Ciclo menstrual y ejercicio (II): ¿cómo entender tu cuerpo para sacar el mejor rendimiento?

Es posible y totalmente necesario que las mujeres conozcan qué pasa en su organismo en cada fase del ciclo menstrual, porque la regla sólo es una parte de un mes en el que pasan muchas cosas que afectan a nuestro rendimiento y evitar hacer ejercicio sólo durante la menstruación es simplificar demasiado.

Sobre esto hablaba este mes un acertadísimo artículo de la revista Telva del que vamos a extraer algunas ideas generales y del que os recomendamos la lectura, sobre todo si os gusta el deporte. Para empezar, y pese a que ‘cada mujer es un mundo’ (añadimos, y su regla, un universo) debemos presentaros a las dos hormonas ginecológicas (segregadas por los ovarios), el estrógeno y la progesterona, cuya presencia a lo largo del ciclo menstrual hace variar nuestro rendimiento cuando practicamos deporte.

Tal y como explican en Telva, tras el inicio de la menstruación, los niveles se mantienen bajos en la primera fase del ciclo (folicular); mientras que hay un fuerte repunte de estrógenos justo antes de la ovulación. Durante la segunda fase del ciclo (lútea), los niveles de las dos hormonas se mantienen elevados, pero es la progesterona la que toma el mando en los días previos a la menstruación.

Pero en la fiesta de la menstruación, hay otras hormonas ginecológicas ‘invitadas’: “son las hormonas esteroideas (concretamente los corticoides, segregados por las glándulas suprarrenales) y las hormonas tiroideas (segregadas por la tiroides), que influyen en el rendimiento físico a distintos niveles: hipófisis, tiroides, suprarrenal, etc.” destacan en la revista.

Adecuar el ritmo de ejercicio al ciclo hormonal no sólo es aconsejable sino que será mejor para nuestro rendimiento. A continuación, señalamos las dos claves sobre las que deberás articular tu calendario de ejercicios:

• El estrógeno es tu aliado: es la hormona cómplice del ejercicio y está en todo lo alto justo antes de la ovulación. Por eso, a mitad de la fase folicular (la ovulatoria) y los 10-12 días iniciales en la fase lútea son los mejores para practicar ejercicio. Te sentirás con más energía y serás capaz de rendir mejor. Será un buen momento para trabajar potencia e intensidad. Quemarás más grasa y energía.

 

• Regula la progesterona con ejercicio suave como la natación, caminar o yoga. Se trata de la hormona responsable de la retención de líquidos y otras molestias características del Síndrome Premenstrual (SPM) que segregamos después de la ovulación y hasta la aparición de la siguiente regla. Hay estudios que apuntan a que la práctica de ejercicio puede aliviar estos síntomas en algunas mujeres. Por eso es el momento de reducir la intensidad del ejercicio aeróbico y bajar el ritmo pero mantener la actividad que reduzca a su vez los efectos del SPM.

 

5 beneficios de practicar ejercicio durante la regla

Hace algunos meses algunos medios se hicieron eco de una realidad muy poco mediatizada que en este blog pusimos de relieve: la menstruación afecta al rendimiento de la deportista de élite (y de cualquier mujer deportista en general, sea o no profesional).

Es algo lógico (y biológico) pues las hormonas juegan un papel determinante -y nada secundario- sin contar con que, debido a la hemorragia, perdemos una gran cantidad de hierro. En definitiva: nos agotamos antes y nos cuesta más recuperar. Y eso, si llegamos a tener ganas de salir de casa. De hecho, los cambios hormonales que se manifiestan ya en la fase pre-menstrual afectan a nuestro rendimiento físico y anímico con un extra de ansiedad, estrés o cansancio antes incluso de que nos venga la regla…

Sin embargo, deporte y menstruación forman un tándem muy completo para el bienestar y practicar un poco de ejercicio de manera regular es una herramienta natural, sana y muy barata a la hora de paliar la ‘cara b’ de la menstruación. Eso sí, siempre con sentido común.

En primer lugar, la regla no es un obstáculo para el deporte pero si tu menstruación es dolorosa no dudes en hacer reposo hasta que los síntomas remitan. Si ése no es tu caso o ya no te encuentras en los días ‘fuertes’, ¡anímate! El ejercicio físico (siempre ligero o moderado) es un estupendo contrapunto a la apatía pues ayuda a nuestro cuerpo a generar endorfinas, conocidas como las hormonas del buen humor. Aquí te compartimos sus 5 maravillosos ‘efectos secundarios’:

• Alivia el dolor menstrual general.
• Reduce el estrés y la ansiedad.
• Previene la retención de líquidos.
• Reduce la sensación de pesadez e hinchazón.
• Mejora el estado de ánimo.

Como ves, el deporte durante la regla no sólo es posible sino que es bueno. Es hora de derribar el mito, pues todo apunta a que es mejor que cualquier antinflamatorio. Eso sí, debes tener en cuenta de manera especial la intensidad del ejercicio: reduce o regula la actividad a un ritmo más moderado pues es posible que los síntomas del cansancio se presenten antes de lo previsto.